血糖高的朋友如何喝粥？关键是掌握主食的摄入原则

血糖高的朋友不适宜吃过度糊化的食物，比如主食，加工得越软烂、越精致，进入体内吸收得就越快，血糖升高的速度就快，所以糖友们对于粥常常是心有余而力不足。

但如果我们掌握了主食的摄入原则，粥也是可以放心食用的。因为，即使血糖高，主食依然是我们每日必须摄入的，只要掌握好食物的量、食材搭配以及烹调的方法就好。

下面是糖友如何喝粥的几点建议：

（1）粥的食材搭配中要加入含有膳食纤维的粗粮或有降糖营养素的蔬菜，对于血糖控制有益处；

（2）粥不要熬得太久，不要熬到黏稠的程度；

（3）不要空腹喝粥，在喝粥前先吃少量的主食或者菜品；

（4）不要在早餐喝粥，可以在午餐；

（5）喝粥不要快，速度放慢一些，这样也可以减慢升糖的速度。

苋菜糙米粥

原料搭配

材料：苋菜30g、胡萝卜5g、糙米150g

佐料：盐1/3小匙

制作方法

step.1

糙米清水泡3-4个小时。

step.2

苋菜切小段备用；

胡萝卜去皮后，用勺子挖成薄片备用。

step.3

苋菜放入沸水中烫熟；

胡萝卜薄片放入沸水中烫熟。

step.4

将糙米放入锅中，加入水煮粥；

待粥煮熟（粥不宜水分太多，要干稠一些），将苋菜与胡萝卜放入；

加入盐，翻拌均匀即可。

--- 糙米的降糖营养素 --

锌、铬、锰、钒、膳食纤维

锌是胰岛素的辅因子，补锌可以促进胰岛细胞的生成，加速糖分在体内的代谢作用。糙米中的锌含量比较高，所以糙米做粥，在满足了糖友想喝粥的愿望同时，也摄入了降糖营养素；

糙米中的铬、锰、钒微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助；

膳食纤维对于稳定餐后血糖水平有帮助。

--- 苋菜的降糖营养素 ---

钙、镁

钙可以促进胰岛素的分泌；

镁可以改善糖耐量，减少胰岛素的用量。

另外再介绍两款粥：

芹菜香菇粥​

原料搭配

材料：粳米150g、芹菜100g、香菇50g

佐料：香油、盐适量

制作方法

step.1

粳米浸泡30分钟，捞出、控干；

香菇切丝备用；

芹菜切小块备用（不要扔掉芹菜叶，芹菜叶的营养比菜梗部分要高，所以不要扔掉）。

step.2

将粳米及泡粳米的水一同倒入锅中，再适量加入一些清水，开始煮粥。

step.3

煮开后，调成小火，将芹菜段、香菇丝放入粥中，再淋入香油搅拌均匀即可。

--- 芹菜的降糖营养素 ---

锌、镁

-- 香菇的降糖营养素 ---

硒、B族维生素、膳食纤维、铬

硒具有抗氧化，保护机体组织的功能。香菇中含有丰富的硒，可以减少氧化物质对胰岛素细胞的损害；

B族维生素可以协助糖类的代谢。

​​菠菜银耳粥

原料搭配

材料：菠菜50g、糙米50g、银耳10g

佐料：麻油、盐、味精适量

制作方法

step.1

糙米浸泡3-4个小时备用；

银耳泡发，撕成小朵备用；

菠菜沸水中焯烫，捞出沥干后切碎备用。

step.2

净锅置火上，倒入适量水烧沸，放入糙米煮沸；

放入银耳，小火熬制八成熟；

加入菠菜、麻油、盐、味精再小煮一下即可盛粥。

--- 菠菜的降糖营养素 ---

铬、膳食纤维

温馨提示：菠菜中的草酸含量高，在吃菠菜之前，先在沸水中焯烫一下，可以有效去除草酸，以免影响钙质的吸收以及对肾脏的伤害。

--- 银耳的降糖营养素 ---

银耳多糖、食物纤维

银耳多糖对胰岛素降糖活性有明显影响，能明显延长胰岛素的作用时间。银耳热能较低，又含有丰富的食物纤维，有延缓餐后血糖上升的作用。

温馨提示：银耳黄色的部分要去掉；烹调时要慢火炖煮使银耳多糖分离出来。